10대 슈퍼푸드의 영양특징과 잘 먹는 법

건강에는 밥과 운동이 보약이죠? 무엇보다도 건강하려면 좋은 음식과 적당한 운동 그리고 스트레스 매니지먼트가 가장 중요한 요소입니다. 이 중 오늘은 좋은 음식, 세계 10대 슈퍼푸드는 무엇인지 그 영양적 특징과 잘 먹는 법에 대하여 간단히 알아보도록 하겠습니다. 

 

10대 슈퍼푸드의 영양특징과 잘 먹는 법

 

일단 선정된 10대 슈퍼푸드는 다음과 같습니다.

 

1. 콜레스테롤 내려주고 심장을 지켜주는 귀리

2. 청춘을 돌려주는 검푸른 블루베리

3. 혈관을 깨끗하게 해주는 녹차

4. 면역력을 높여주는 마늘

5. 활기를 살려주는 토마토,

6. 비타민 덩어리 브로콜리

7. 항산화 아몬드

8. 육류를 즐길 때 필요한 적포도주

9. 뼈에 좋은 시금치

10. 안티에이징 연어

 

슈퍼푸드는 인간의 노화 분야 권위자 스티븐 프랫 박사가 2004년에 쓴 책, 난 슈퍼푸드를 먹는다'에서부터 사용하기 시작한 단어입니다. 보통 열량과 지방함량이 낮지만 무기질, 비타민, 항산화 영양소와 섬유소를 포함하여 생리활성물질인 파이토케미컬을 함유하고 있는 식품들을 뜻합니다. 2020년 미국의 타임지에서도 세계 10대 슈퍼푸드를 선정했는데 이 식품이 지금 일컬어지고 있는 슈퍼푸드입니다. 이 슈퍼푸드는 심혈관질환, 고혈압, 당뇨 등 만성질환을 예방하고 암 발생률을 낮춰주는데 도움을 주며 면역력을 강화시키는 좋은 식품입니다. 

 

 

그럼 하나 하나 알아보도록 하겠습니다. 

 

1. 귀리 - 고지혈증 막아주는 심장건강 지킴이 

 

1) 영양소 및 체내 효과 

 

귀리는 6종 아미노산을 골고루 함유한 식품으로 이 아미노산은 근육형성, 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 특히 귀리에 풍부한 불포화지방산, 리놀렌산은 심장순환계 질환을 예방하면서 혈액 속의 콜레스테롤을 낮추어주는 역할을 합니다. 양질의 지방산 외에도 귀리에는 풍부한 수용성 식이섬유소인 ‘베타-글루칸’이 들어있습니다. 이 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추었기 때문에 심장병, 당뇨병 환자에게 도움이 됩니다.

오트밀이라고도 불리는 귀리의 혈당지수(GI)는 다른 곡류에 비해 낮은 편입니다. 그 이유 때문에 탄수화물이 체내에서 당으로 바뀌어서 피로 녹아들어 가는 속도가 느립니다. 결국 소화가 느린 이유로 인슐린 분비를 적게 하고 다이어트에 도움이 되며 식이섬유소로 인해 변비 예방식품으로도 좋습니다.

 

2) 먹는 법

 

① 귀리는 밥을 할 때 4시간 이상 불려서 같이 넣어 주어서 밥으로 먹습니다.

② 오트밀을 사서 우유에 끓여 먹습니다.

③ 오트밀 콘프레이크로 아침을 먹습니다.

④ 가루를 내서 우유나 물에 타 먹거나 각종 음식에 넣어 먹습니다.

 

2. 블루베리 - 노화를 예방해 주는 청춘 버팀식품

 

 

 

 

 

1) 영양소 및 체내 효과

 

짓은 보랏빛 열매 블루베리는 질병과 노화의 원인 중 하나인 유해한 활성산소를 중화시키는 역할을 합니다. 보라색 수용성 색소인 ‘안토시아닌’이 풍부한데 안토시아닌은 동맥의 침전물 생성을 방지해서 심장병과 뇌졸중을 방지합니다. 특히 시력에 관여하는 ‘로돕신’이라는 색소체의 재합성을 활성화하므로 시력보호에도 좋습니다. 이 정도로 끝나면 슈퍼푸드가 아니겠죠? 거기에 비타민 C, 비타민 E 등 천연 항산화 성분이 풍부해서 지방의 연소를 도와 콜레스테롤을 감소시키고 면역력을 높여줍니다. 블루베리에 들어있는 칼륨은 체내 나트륨의 양을 조절해주기도 합니다.

 

2) 먹는 법

 

냉동보관을 많이 하는데 바로 꺼내 10분 정도만 실온에 둬도 해동됩니다. 해동되면 바로 아래와 같이 드시면 됩니다.

 

① 씻어서 다른 과일처럼 통째로 먹습니다.

② 요거트에 뿌려서 함께 먹습니다. 

③ 물을 조금만 넣고 갈아서 블루베리 주스로 먹어도 좋습니다. 

④ 각 종 샐러드에 넣어서 함께 먹습니다. 

 

3. 녹차 - 항산화효과가 너무나 탁월한 녹차

 

1) 영양소 및 체내 효과

 

녹차는 특유의 쌉싸름한 맛이 나는데요. 그 이유는 ‘카테킨’이라 불리는 탄닌 성분이 있기 때문입니다. 이 성분은 몸속의 유해 활성산소를 제거하는 항산화 효과가 무척 뛰어난데 무려 비타민 E의 50배, 비타민 C보다 100배가 됩니다. 위암, 폐암까지 예방하는 이 카테킨은 콜레스테롤 흡수를 저해하는 물질로 체내 지질 축적 역시 방지합니다. 혈관 문제가 있으신 분들의 경우 혈압을 낮추고 심장을 강화하고 감기 바이러스의 활동을 낮추기 때문에 면역력도 높여줍니다. 녹차 아미노산의 일종인 ‘테아닌’도 들어있는데 이 물질은 몸과 마음을 이완시키고 사람을 안정시키는 효과가 있고 그래서 혈압을 낮추주며 학습능력과 집중력을 높여주기도 합니다.

 

2) 먹는 법

 

① 차로 달여 먹습니다.

② 가루를 내서 요거트나 샐러드, 음식에 뿌려 먹습니다.

③ 가루를 각종 반죽을 할 때 넣어 반죽합니다. 예 ) 국수나 전을 붙일 때

 

4. 마늘 - 세균을 없애주는 매운 향기

 

1) 영양소 및 체내 효과

 

마늘에서 가장 중요한 성분은 매운 향을 내는 알리신입니다. 알리신은 비타민 B1의 흡수율을 높이는데 그로 인하여 피로회복과 스태미너 향상에 도움을 줍니다. 강력한 살균과 항균 작용이 뛰어나서 식중독균, 위궤양 유발의 헬리코박터 파일로리균도 죽일 수 있어요. 또한 몸속 유해 물질인 활성산소를 제거하는 항산화 기능이 있습니다. 결국 면역력을 증가시키고 질병에 강한 몸을 만들어 줄 수 있습니다. 뿐만 아니라 동맥경화, 심장질환과 같은 혈관을 청소해 주는 역할 도 합니다. 

 

알리신 외에도 유황 화합물질이 들어 있습니다. 지속적으로 마늘을 섭취할 경우 이 유화 화합물은 대장암, 간암의 예방에 도움이 됩니다.

 

2) 먹는 법

 

① 마늘은 부시고 기름에 볶을 때 가장 영양분의 흡수력이 좋아집니다. 야채볶음이나 나물에 넣어 먹을 수 있습니다.

② 저며서 볶은 후 샐러드나 파스타, 고기요리에 함께 먹을 수 있습니다.

③ 각종 음식에 양념으로 추가해서 넣어 줄 수 있습니다.

④ 져며서 꿀에 잰 후 하루에 반쪽 정도 분량을 꾸준히 먹을 수 있습니다. 

⑤ 한쪽 정도를 넣고 우유와 함께 갈아 마늘우유로 마실 수 있습니다.

 

 

5. 토마토 - 붉을수록 몸에 좋은 식품

 

 

 

 

1) 영양소 및 체내 효과

 

토마토에는 체내 활성 물질, 비타민 C, 비타민K 등이 풍부합니다. 빨간색 색소인 ‘라이코펜’은 나쁜 콜레스테롤의 혈액 과잉 축적을 방지합니다. 이 성분은 혈관을 부드럽게 도와주고 혈류를 개선하므로 심혈관 질환을 예방합니다.

 

토마토의 '칼륨'은 몸속의 염분을 몸 밖으로 배출시킬 수 있습니다. 짜게 먹는 식습관으로 인한 고혈압을 예방할 수 있습니다. 또한 ‘루틴’이라는 성분은 혈관을 튼튼하게 해 주고 혈압을 낮춰주기 때문에 고혈압 환자에게 도움이 됩니다. 단, 토마토는 공복에는 드시지 않는 것이 좋습니다.

 

2) 먹는 법

 

① 토마토는 붉은 완숙일 때가 가장 좋습니다. 그 상태로 생으로 과일처럼 먹을 수 있습니다.

② 일반 토마토보다는 방울토마토가 더 영양 부분에서 높습니다. 각종 샐러드에 넣어 먹습니다.

③ 토마토는 익혀 먹거나 볶아 먹어도 좋습니다. 살짝 데쳐서 껍질을 벗겨내고 갈아 마시면 좋습니다.

④ 파스타로 같이 볶아 먹을 수 있습니다.

⑤ 각종 양념과 잘 볶아서 바게트나 식빵에 올려 먹어도 맛있습니다.

 

6. 브로콜리 - 비타민C로 똘똘 뭉친 덩어리

 

1) 영양소 및 체내 효과

 

브로콜리에는 비타민 C가 정말 풍부한 식품입니다. 하루 100g씩만 먹으면 일일 양 비타민 C를 섭취할 수 있습니다. 비타민 C는 기미 및 주근깨등 피부에 좋고 피로 회복에도 좋고 질병에 대한 저항력도 높아집니다.

 

브로콜리를 매일 적정량 섭취하면 대장암, 위암, 폐암, 유방암, 자궁암 등의 발병 위험을 감소시킨다는 연구 결과도 있습니다.

 

2) 먹는 법

 

① 살짝 데쳐서 초고추장에 찍어 먹습니다.

② 살짝 익혀서 각종 샐러드에 넣어 함께 먹습니다.

③ 스프나 죽을 끓일 때 작게 썰어 넣어 먹습니다.

 

7. 아몬드 - 항산화 비타민이 여기에

 

1) 영양소 및 체내 효과

 

항산화 물질인 비타민 E와 셀레늄의 주요 공급원은 바로 아몬드입니다.  비타민 E는 알츠하이머병과 치매의 예방에 도움이 됩니다. 특히 이 성분은 강력한 항산화 물질로서 뇌 건강의 영양소이며 뇌세포의 노폐물을 제거해 줍니다. 셀레늄 역시 항산화기능을 하는데 이는 체내에서 생성된 과산화수소를 분해함으로써 세포의 손상을 억제합니다.

 

거기다 풍부한 섬유소를 가지고 있어서 배변활동을 도와주고 지방 흡수를 방해하기 때문에 다이어트에 좋은 식품입니다. 다만 견과류는 식물성지방이기 때문에 과량으로 섭취하면 똑같이 열량이 높아질 수 있습니다. 

 

2) 먹는 법

 

① 볶은 아몬드를 그냥 먹습니다.

② 그대로 혹은 살짝 빠아서 샐러드나 요거트에 넣어 먹습니다.

 

8. 적포도주 - 육류를 건강하게 즐기려면 이 과일주와

 

1) 영양소 및 체내 효과

 

적포도주의 좋은 성분은 바로 떫은맛을 나타내는 ‘카테킨’입니다. 이 카테킨은 포도주 저장 중에 만들어지는데 항산화 작용을 하는 성분입니다. 백포도주가 아닌 적포도주가 좋다고 하는 이유는 좋은 콜레스테롤 즉 HDL-콜레스테롤 체내에 증가시키는 폴리페놀 물질이 백포도주의 약 10배가 들어있기 때문입니다. 폴리페놀은 심장질환, 뇌 질환, 암의 예방에 도움이 되는 매우 좋은 성분으로 특히 혈압을 내리고 긴장감을 없애주고 스트레스 해소에도 좋은 성분입니다.

 

프렌치패러독스라는 말을 들어보신 적이 있습니까? 프랑스의 사람들은 육류, 치즈, 버터등의 고포화지방식의 식사를 하는데도 불구하고 심장질환 발병이 낮게 나타나는 것을 일컫는 말입니다. 그 이유는 적포도주의 폴리페놀이 작용을 해서 혈관의 산화를 방지해 줌으로써 혈관 건강을 지켜주기 때문으로 분석되고 있습니다.

 

2) 먹는 법

 

① 오늘 딴 와인은 산화하기 전 당일에 드시는 것이 좋지만 양을 감안하면 3일 내로 마시는 것이 좋습니다.

② 고포화지방식, 육류와 함께 드시면 좋습니다.

③ 하지만 포도주도 술인 만큼 과하면 의존성 알코올 문제가 올 수도 있으니 적당량을 지켜주셔야 합니다.

 

9. 시금치 - 멸치도 울고 가는 칼슘왕 시금치

 

 

 

 

 

 

1) 영양소 및 체내 효과

 

시금치는 베타카로틴을 풍부하게 함유한 녹황색 채소의 대표 식품입니다. 비타민 B, C, 철분, 칼슘까지 풍부해서 허약체질, 임산부, 어린이에게 너무나 좋은 식품입니다. 베타카로틴은 항산화 작용을 하는 성분으로 동맥경화, 폐암을 예방할 수 있으며 토마토나 마늘처럼 기름과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 좋아집니다.

 

잎 부분에 풍부한 비타민 C는 각종 질병의 예방과 피로회복과 피부 미용에 도움이 됩니다. 뿌리의 붉은 부분에는 조혈성분인 구리와 망간이 풍부하므로 잘라내지 말고 잘 씻어서 드시는 것이 좋습니다. 단, 시금치를 오랜 기간에 걸쳐 과잉으로 먹었을 경우 수산으로 인하여 신장, 방광에 결석이 생길 위험이 있기 때문에  하루에 500g 이상 먹지 않도록 주의해야 합니다.

 

2) 먹는 법

 

① 깨끗하게 다듬고 씻어서 살짝만 데쳐 나물로 먹습니다.

② 생 상태로 샐러드로 먹을 수 있습니다. 

③ 피자나 토스트, 샌드위치등에 얹어서 같이 먹을 수 있습니다.

 

10. 연어 - 붉은빛의 안티에이징 생선

 

1) 영양소 및 체내 효과

 

슈퍼푸드 중 유일한 동물성 식품이 바로 연어입니다. 연어가 슈퍼푸드로 알려진 이유는 혈관 건강을 지켜주는 불포화지방산인 오메가-3 지방산(DHA, EPA) 때문입니다. 사실 오메가-3 지방산은 연어뿐만 아니라 참치, 고등어, 꽁치 등 등 푸른 생선에 풍부한데 연어가 슈퍼푸드로 된 이유는 다양하게 요리하기 쉽고 통조림으로도 판매되기 때문입니다.

 

연어를 주 2회 섭취하게 되면 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중등 혈관 관련질환을 낮출 수 있습니다. 또한 골다공증을 예방하는 비타민 D, 항산화 성분 물질인 아스타잔틴이라는 붉은 색소 성분을 함유되어 시력에도 좋은 식품입니다.

 

2) 먹는 법

 

① 생선구이로 간장에 찍어 먹습니다.

② 생 상태로 연어 샐러드나 샌드위치, 초밥, 덮밥으로 먹을 수 있습니다.

③ 통조림으로 샐러드에 넣어 먹거나 밥과 비벼 먹을 수도 있습니다.

 

그럼 10대 슈퍼푸드를 자주 드셔서 건강한 식생활 되시길 바라며 글을 마치도록 하겠습니다.