먹는 음식이 우리의 신체에 얼마나 영향을 끼치는지는 이미 많이 알려져 있습니다. 특히 어떤 음식은 염증을 일으키고 또 어떤 음식은 염증을 낮춰 주기도 합니다. 우리 몸에서 염증 수치를 낮추는 일은 만병의 근원을 막을 수 있는 일이기 때문에 중요합니다. 그럼 그 부분 알아보도록 하겠습니다.
염증에 좋은 음식 나쁜 음식
제 경우 특히 염증이 확 일어날 때가 있었습니다. 물론 여성으로서 생리주기와도 연관이 있지만 특정 음식을 자주 먹었을 때 혹은 스트레스를 많이 받았을 때 틀림없이 염증이 생기는 것도 스스로 알고 있습니다. 그만큼 염증은 다른 건강 사인과 마찬가지로 식생활과 밀접한 관계를 가지고 있습니다.
특히 먹는 음식에 따라 체내 염증이 줄어들기도 하고 늘어나기도 하는데 급성 염증의 경우에는 크게 문제 되지 않습니다. 하지만 염증이 장기적으로 지속되는 만성 염증이 되었다는 것은 정상적인 면역기능이 손상되었다는 것을 뜻합니다. 이 경우 당연히 질병에 노출될 위험이 커질 수밖에 없습니다. 만성 염증성 질병이 유발하는 질병에는 당뇨병, 심장병, 암, 퇴행성질환 등이 있고 2019년 연구 결과에 따르면 염증을 유발하는 식생활 자체가 심혈관병, 암 사망률, 흡연자의 수명에 부정적 영향으로 유의미한 것으로 나타났습니다.
우리 몸은 제대로 기능을 하려면 다양한 영양소가 필요한데요. 특히 신진대사를 활성화하여 세포의 분열 및 성장이 잘 되면 염증이 줄어들고 면역기능이 잘 유지될 수 있습니다. 이중에 중요한 특정 영양소가 부족하다면 몸의 기능에 탈이 나게 됩니다.
또한 음식의 재료 뿐만 아니라 그 조리법에 따라 재료는 염증을 줄여주는 재료인데 조리법이 염증을 늘려주는 상황이 될 수 도 있기 때문에 염증이 문제라면 조리법에도 신경 쓰셔야 합니다.
그럼 염증에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
1. 항염증 음식 먹어야 하는 이유는 뭘까요?
우리 몸속의 면역세포는 어디에 살고 있을까요? 70~80%의 면역세포가 장에는 다양한 미생물과 더불어 살고 있다는 것을 알고 계십니까? 결국 장내 미생물의 균형이 잘 유지되면 면역력이 좋아지고 몸 건강은 물론 정신 건강도 지탱해 줍니다.
이를 위해서 장을 비롯한 체내 염증을 줄여주는 항염증 음식 즉 염증 수치를 낮춰주는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 그냥 간단하게 항염증 음식을 생각한다면 지중해식 식이요법과 같은 건강 식단을 떠올리면 쉽습니다. 이것을 가이드라인으로 통곡물, 채소와 과일, 견과류, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 유제품 등을 자주 먹고 기름지거나 가공된 식품 섭취를 최소화하는 것이 염증 수치를 낮출 수 있는 식생활입니다.
2. 염증에 좋은 음식
일단 아연, 불포화지방산 많은 식품은 자주 먹어 주어야 하는데 섭식은 매일 그것도 하루에 세 번이나 간식까지 치면 하루 다섯 번 여섯 번에 이르는 활동이므로 매일 먹는 음식은 건강에 중대한 영향을 미칠 수 밖에 없습니다. 그렇다면 염증 수치를 낮추어서 염증을 잡아주고 동시에 면역력을 높여주는 음식에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
1) 아연이 풍부한 굴
굴에는 염증 예방과 면역력을 유지시켜주는 성분인 아연이 많습니다. 또한 혈액에 좋은 철분과 뼈를 위한 칼슘까지 풍부해서 갱년기 남녀에게도 좋은 식품입니다. 또한 혈액이 맑아지게 해 주고 여기에 레몬을 곁들이면 구연산이 더해지면서 비릿한 냄새도 줄여주지만 철분의 흡수를 돕기도 합니다. 추운 날이 제철인 굴은 열을 가해도 영양소의 파괴가 거의 없기 때문에 굴국이나 굴전, 굴국수도 괜찮은 메뉴가 될 수 있습니다.
2) 아연이 풍부해 염증을 예방하고 철분까지 풍부한 바지락
손쉽게 먹는 바지락은 아연이 풍부해서 염증 예방에 좋고 철분까지 많아서 혈액 건강도 도울 수 있습니다. 칼로리와 지방 함량이 낮고 칼국수로 자주 먹지만 그 보다는 바지락을 익혀서 꼬막처럼 무쳐 먹는 것이 더 건강에 좋겠습니다.
3) 포화지방산이 적고 불포화지방산이 많은 닭고기
닭고기는 포화지방산이 많은 소고기나 돼지고기에 비해 포화지방산이 적고 불포화지방산이 더 많이 들어 있습니다. 또한 필수아미노산이 높기 때문에 사람 몸에 더 좋은 육식이라 볼 수 있습니다. 다만 치킨처럼 닭을 튀긴 요리는 아무래도 기름이 많이 들어가기 때문에 결국 염증을 유발하는 요리법이라고 볼 수 있습니다.
4) 볼포화지방산이 풍부한 들기름, 올리브유
들깨를 짠 들기름과 올리브를 짠 올리브유는 혈관과 혈액에 좋은 불포화지방산이 풍부합니다. 불포화지방산 가운데 오메가 3가 63% 나 됩니다. 그러므로 보통의 기름이나 지방이 포화지방산, 트랜스지방으로 되어 있어 중성지방, 콜레스테롤을 축적하여 혈관에 염증을 일으키는데 올리브유와 들깨 기름은 불포화지방산이 풍부해 채소나 나물에 양념할 수 있기 때문에 쉽게 먹을 수 있는 좋은 식품입니다.
5) 피를 맑게 해주는 콩류
병아리콩, 렌틸콩 뿐만 아니라 콩류 식물단백질인 콩은 불포화지방산을 함유하고 있어서 동맥경화를 일으키는 나쁜 콜레스테롤 LDL과 중성지방을 줄여주고 좋은 콜레스테롤인 HDL 높여줍니다. 콩에는 오메가 3 지방산도 많이 들어있고 골밀도를 유지하는 효능이 있어 뼈 건강에도 도움이 됩니다. 콩밥도 좋고 두부 역시 염증 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
5) 신선한 각종 채소와 과일
상추, 시금치 등의 잎이 많은 채소
양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등의 십자화과 채소
피망, 파프리카 등 고추과 채소
블루베리, 딸기등의 베리류
호두, 아몬드 등의 견과류
버섯, 토마토, 아보카도, 올리브, 양파, 마늘
지중해식 식단을 상상해 보실까요?
신선한 야채와 과일, 견과류와 올리브, 아보카도아 토마토등 염증을 완화시켜주는 엄청난 식재료가 제공됩니다. 더구나 소금이나 설탕이 최소화되고 강황이나 향신료, 허브등을 활용하기 때문에 염증이 감소됩니다. 특히 토마토 파스타처럼 토마토를 익히면 라이코펜이 더 많이 나와서 항염증 특징이 높아지고 마늘도 같이 넣기 때문에 항염증 효과가 더 높아집니다.
특히 딸기와 같은 베리류는 항염증 효과가 높아서 전채요리나 후식으로 먹어주면 좋다고 합니다.
지중해식 식단과 토마토 파스타, 자주 먹어야 하는 이유입니다.
6) 면역을 높여주는 표고버섯
표고버섯은 면역반응을 증가시키고 감염을 퇴치하는 화합물이 들어 있으므로 항균성이 높아 암 치료에도 이용이 됩니다. 표고버섯은 다당류로서 면역 손상을 줄여줍니다.
7) 항산화제 카로티노이드가 들어 있는 호박
호박에는 항산화제인 카로티노이드가 들어 있는데 이 성분이 유해산소를 흡수하는 효과가 있습니다. 또한 피부와 폐의 염증에 효과적인 베타카로틴이 들어 있습니다.
8) 항염증 효과가 큰 케일과 베타인이 들어있는 비트
케일에는 항염증 효과가 큰 비타민K가 많이 들어있습니다. 케일 한 컵에는 항염증 효과가 있는 불포화지바안인 오메가-3 지방산의 하루 권장량 10%가 포함되어 있기도 합니다.
비트는 혈압을 낮춰주고 스태미너를 올려주는 효능도 있지만 베타인이라는 아미노산 함율 염증 위험을 감소시킵니다.
9) 오메가 3 지방산이 풍부한 아몬드
아몬드 생선처럼 항염증 성분인 오메가-3 지방산이 풍부하며 비타민E가 많이 들어있습니다. 이 성분은 관절을 매끄럽게 함으로써 염증전구체로부터 신체를 보호하기 때문에 관절염 예방에도 효과가 있습니다.
10) 연어, 청어 등등
생선중에는 특히 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부한 것들이 있습니다. 연어, 청어, 고등어 등등이 있는데 그 성분들은 염증을 줄여주고 암과 심장질환 및 천식, 자가 면역질환 위험을 낮춰 줄 수 있습니다.
11) 녹차와 홍차
식후에 한 잔 녹차를 마시는 것 역시 항염증 식품으로 뛰어난 효능을 가진 식품을 마실 수 있는 기회입니다. 녹차에 함유된 카테킨 성분이 염증을 퇴치하기 때문입니다. 탁월한 항산화 물질로 차로 우려내서 따뜻하게 마시면 좋습니다.
12) 커큐민이 들어 있는 최고의 항염증 식품 강황
강황은 항염증 효과가 가장 큰 식품중에 하나입니다. 강황 속의 커큐민이 염증을 일으키는 매개 인자를 차단합니다. 실제로 이 커큐민 성분으로 염증을 억제하는 약을 만들기도 합니다.
13) 채소가 좋은 이유는 바로 식이섬유 때문
면역력은 장에서 70~80% 가량 발휘됩니다. 이 식이섬유는 대장의 평범한 장내 세균을 유익균으로 만들어줄 수 있습니다. 당연히 염증을 억제하는 효과가 있습니다. 식이섬유는 야채나 과일에 많으니 당연히 야채나 과일을 먹는 것이 항염증에 좋을 수밖에 없습니다.
그 외에도 비타민 D 도 필요합니다. 실내에서 오래 활동하는 현대인들은 자외선이 주는 비타민D의 결핍이 많습니다. 햇빛을 받으며 잠시 걷거나 일을 하는 경우 체내에서 1일 필요량의 비타민D가 형성이 되는데 비타민D는 염증세포들을 억제시키고 우리 몸속에 중요한 역할을 하고 있기 때문에 간과해서는 안됩니다. 햇빛을 많이 받고 자란 채소, 비타민D 영양제를 일정 기간 동안 섭취해야 하는 것도 좋지만 햇빛을 받는 일정 시간을 확보하는 것이 더욱 중요합니다.
3. 염증에 나쁜 음식에는 뭐가 있을까요?
염증에 나쁜 음식은 재료만으로도 있지만 조리법에도 있습니다. 당분, 정제된 탄수화물, 알코올 등의 섭취는 염증 발생의 주범입니다. 이런 음식이나 조리법으로 식사를 계속하다 보면 가장 먼저 눈에 띄는 증상으로 얼굴이나 머리 같은 곳에 뾰루지가 올라온다는 것입니다.
그렇다면 염증이 생기는 이유는 무엇일까요? 염증은 바로 면역 시스켐과 연결되어 있기 때문에 손상된 세포나 조직이 문제를 가지고 몸 안에 있다는 뜻입니다. 결국 신체의 염증지수가 높으면 피부건조, 두통, 컨디션 저조가 생깁니다. 염증수치가 올라가면 고혈압, 비염, 잇몸질환, 치주염까지 생기게 됩니다. 결국 염증 수치를 낮춰야 합니다.
염증은 침묵의 살인자라 불릴 정도로 내 몸을 직접적 간접적으로 망가뜨릴 수 있습니다. 그렇다면 염증이란 무엇일까요? 염증은 외부 침입 물질로부터 몸을 지켜주는 면역 과정 중 생기는 자연스러운 방어 기전입니다. 그러나 이 경우는 급성 염증에 해당 됩니다. 여러 날에 걸쳐 일어나는 만성 염증을 급성 염증보다 더 위험하게 보는 이유는 만성 염증이 만병의 근원으로 작용해서 심뇌혈관질환, 암, 우울증, 치매까지도 유발하기 때문입니다. 만성 염증을 예방하려면 여러 가지가 선행되어야 합니다. 먼저 체지방을 줄이고, 운동을 하고, 과식을 막는 등 바른생활습관 실천도 중요하지만 언제나 그렇듯이 식습관 교정은 필수 중에 필수입니다.
다이어트할 때 운동만 하는 것이 아니라 반드시 식습관 개선을 해야 하는 것과 같은 이유입니다.
염증 수치가 높아지면 몸속의 혈관에 쌓여서 다른 질병을 유발 할 수 있습니다. 음식으로 인하여 그 수치가 높아지거나 낮아질 수 있으므로 식습관이 중요합니다. 그럼 어떤 걸 조심해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.
1) 소금과 질산염이 들어있는 가공육류 식품
가공육류에는 소금, 질산염 등이 있는데 몸속에서 염증 반응을 유발할 수 있기 때문이다.
2) 우유나 치즈등과 같은 유제품
우유나, 치즈, 아이스크림 등등의 유제품은 소화 문제를 일으키고 염증을 악화시키기 부분이 있습니다. 물론 유제품 자체에 유지방이 워낙 풍부하기 때문이기도 하지만 소화에 문제를 일으키기 때문인 것으로 보입니다. 유제품으로 인하여 다양한 증상이 발생할 수 있기 때문에 만일 염증이 몸속에 있다면 자제하는 것이 좋겠습니다. 특히 면역력이 떨어지는 여름과 겨울에는 체내 염증 관리에도 신경 써야 합니다.
저 역시 염증이 올라오기 시작할 때를 보면 기름기 많은 식사 특히 치킨이나 피자 같은 식품이나 우유, 치즈, 버터 및 아이스크림 유제품과 밀가루를 많이 먹을 때 였습니다. 신호가 왔을 때 바로 된장찌개에 야채 풍부한 식단으로 바꿔주면 금방 가라앉던데 그 맛을 못 잊어 계속 이어서 먹다 보면 몸 곳곳에서 신호가 옮을 느낄 수 있었습니다.
3) 콩이나 옥수수등으로 정제된 식용유
오메가 6 지방산을 과도하게 함유하여 염증을 악화 시킵니다. 사실 삼겹살에도 들어가 있는 오메가 6 지방산은 어느 정도의 양으로는 몸에 오히려 좋습니다. 하지만 과도하면 오메가 6 지방산으로부터 만들어진 호르몬 때문에 염증이 유발됩니다.
4) 액상과당, 설탕등 정제된 단 맛
액상과당 및 설탕, 정제된 단 맛은 염증을 활성화하는 염증 물질 사이토카인 분비를 촉진시킵니다. 이 둘 모두 음료에 많이 들어 있으니 음료 뒷면의 상세 여부를 확인해 가려 먹는 것이 좋습니다. 당연히 물이나 녹차를 마시는 것이 좋습니다.
5) 포화지방산이 풍부한 붉은 육류인 소고기나 돼지고기
붉은 육류는 포화지방이 많아서 혈액을 탁하게 하고 체내 염증 수치를 높일 수 있습니다. 몸에 염증이 있다면 붉은 육류 섭취량은 줄이고 단백질이 필요하다면 콩이나 조개, 생선 등을 대신 섭취하는 것이 좋습니다.
저도 기름진 식사를 지속적으로 하다 보면 꼭 이런 증상이 나타나곤 했고 그럼에도 불구하고 지속적으로 기름진 식사를 하다보면 컨디션이 저조해지면서 두통도 생기고 다른 곳에 까지 뾰루지가 번지곤 했습니다. 아무래도 혈액 내의 염증수치가 높아지면서 몸 전체에 영향을 끼치는 것 같았습니다. 알면서도 그 지경이 되어야 기름진 식사를 끊고 좀 더 신경 써서 식사를 하다니 어찌 보면 좀 더 건강한 식습관을 가져야 할 것 같습니다.
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